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6个姿势5分钟,帮你快速缓解全天疲惫感
2021-12-14
应该有许多同学知道,我们已经完全改为「无办公室办公」这种居家写文章的模式了吧。
不过最近发现,以前在办公室坐一整天腰酸背痛也就罢了,换成在家里坐着打字,有时候竟然还没有在办公室打字舒服…
这究竟是怎么回事儿?不管是在书桌前还是办公桌前,
怎样做才能调整到一个正确舒适的姿势
?有哪些
缓解办公酸痛
的方法?
如果你也有这样的问题,今天这篇一定能帮到你 (●°u°●) 」。
01
正确的办公姿势是什么
想必大家自己心中也都有个模糊的答案,比如不要驼背呀、把电脑架得高一些呀…但都比较分散。
看了不少资料,我发现英国 NHS (National Health Service) 网站上发表的一篇
《如何正确坐在办公桌前》
(How to sit at your desk correctly) ,比较全面地写了到底怎样的办公姿势是正确的。
所以我们今天就以这份指导意见为基础,加上娜娜自己的火柴人绘图大法,给大家归纳
总结一下「正确的办公姿势」
。
▍
办公口诀:
两竖三横
想要有一个舒适正确的坐姿,最重要的就是
摆正身体的角度
。尽可能让关节和肌肉放松,减少不必要的扭曲和牵拉,这样就能减少肌肉紧张、避免久坐后的酸痛感。
大家可以先对照下面这个示意图,看看和自己的坐姿有什么区别。
不用太在意你是怎么错的 (每个人都可能错成不一样的烟火),重点是按照下面两步,
逐渐培养正确坐姿
:
第一步,「两竖」
:
直立后背及颈部,避免习惯性前倾、驼背,可以借助靠背起支撑作用
胳膊大臂及肘部自然垂于体侧,不与身体形成明显夹角,避免「向前够」的姿势
第二步,「三横」
:
眼睛位置大致与显示屏顶部对齐,呈一臂距离,避免看屏幕时向下或向上弯曲颈部
手腕和前臂与桌面平行,与大臂呈「L」型,键盘置于正前方,敲击时避免将手腕翘起
膝盖与臀部平行或略低于臀部,双脚自然放平 (触不到地时可以使用脚凳)
▍
适当的物品摆放距离
同时尽可能的
把常用的办公用品摆的离自己近一点
,使用的时候不用频繁大幅度扭转自己的身体。
如果需要经常接打电话,推荐灵活使用耳机,可以减少歪头、手持的情况。
▍
按时规律休息活动
对于我们身体恢复来说,
规律的短时休息
,要比一口气干一整天然后躺半天的效果好。
用母上大人的话说这叫做「干什么都得有时有晌儿」。建议大家可以
工作 1 小时,就站起来走动走动
,接杯水去趟卫生间。
既可以促进我们身体的血液循环,适当短时休息也能帮助提升接下来的办公注意力。
▍
甚至可以尝试站着办公
如果你所在的办公环境要求没有那么严格,
抛弃椅子、时不时站起来办公
也是不错的选择。
2011 年有一项「Take-a-Stand (站起来)」活动 [2] 发现每天减少 66min 坐着的时间,可以减少 54% 上背部和颈部的疼痛,还对工作者的情绪有积极的影响。
但是大家不要只单纯执行「站起来」这个指令,记住我们的大前提还是
尽量选择自然舒适的姿势
,视线和屏幕/文件基本水平。
为了站起来,塌腰翘臀就不必了
02
道理都懂了,具体怎么做
除非是专业配套的办公桌椅,相信大部分同学的初始条件可能都不能满足我们上面提到的「两竖三横」的高低远近标准。
所以今天也
给大家举例几个办公好物
。当然了,我们的最终目的是调整姿势而不是花钱,很多东西都可以用身边的东西替代 (⁎⁍̴̛ᴗ⁍̴̛⁎)。
▍
调节显示屏高度
各种材质各种价格的支架
,宝都能满足大家,选喜欢的就行。而且也不一定非要买电脑支架,拿手边的盒子和书码一码高度也是能凑够的。
不过如果用的是笔记本电脑,架子也会把键盘随之抬高,为了避免手腕劳损,
建议配一个外接键盘
平放在桌面上 (暂时还没想到这个如何替代 ∠( ᐛ 」∠)_
▍
调节座椅高度
从舒适度的角度来讲,如果有能力
建议大家购买可升降的椅子
,或者直接购买和自己高度匹配的椅子。
虽然我们可以后期通过加垫子将座椅高度调高,但是垫子相对柔软,容易使臀部和大腿受力不均匀。如果应急使用这种替代方法,建议
挑选材质密实的垫子/毯子
哦。
▍
调节座椅靠背支撑
靠垫并不是必需品
。这里提到是因为有些椅子的靠背支撑力不够,或者座椅太大后背贴不到靠背上,腰部会不自觉向前弯曲。
使用靠垫可以
补充性起到支撑作用
,所以如果有需要建议挑选硬质或填充饱满、不一压就扁的靠垫。
▍
设定工作及休息时间
现在有各种各样的计时器可以用,比如休息和工作分开计时的,还有根据番茄工作法做的番茄计时器等等等等,如果你想买,宝直接搜关键词
「时间管理计时器」
就行啦。
当然,我们的手机完全可以胜任这项工作,每隔一个小时给自己来个震动,最方便不过了~
03
现有的酸痛如何缓解
前面都在说以后大家该如何去做,但是我们
现在的肩膀后背酸疼的问题又该怎么解决
呢
?
▍
推荐静态拉伸
静态拉伸指的是
姿势维持不变的拉伸
,全程只有一个动作,然后维持一段时间,一般保持 20s 以上,通常 30s 为一组。
相比其他拉伸动作,静态拉伸的
安全性高
,
受伤风险不大
,更加适合初学者、不喜欢运动、和我们办公久坐不动的情况。
而且在办公室小范围的拉一拉,也不会引来同事们的「侧目」◉‿◉。
▍
拉伸前要点
久坐后不要立刻进行拉伸,
先站起来走动活动一下
;
拉伸过程
不应产生疼痛感
:无需可以将身体伸展到不舒服的程度,只要感到肌肉伸展后的紧绷感就好,避免拉伤;
保持
自然呼吸
,不要憋气。
▍
一些放松拉伸动作
今天给大家介绍的动作主要来自我手边的这本
《酸痛拉筋解剖书》
。
对运动、人体感兴趣的同学也可以找来看一看。这本书关于拉伸有一个整体概念上的介绍,针对每个身体部位都给出了相应的动作,每个动作涉及的肌肉也会标出来,不算难懂。
重点挑了几个
针对「颈部、肩部、背部」的动作
给大家,每个动作 30s,做完也就需要 4-5min。
好喽,就是这 6 个动作,虽然比较基础,但是大家在休息的时间做一做,就能很好的
缓解肌肉僵硬和酸痛
,赶紧记下来吧~
▍
一个小提示
一般我们久坐后的僵硬酸痛
,在休息或拉伸后能够得到缓解,酸痛会减轻或者直接就不痛了,这就是
「一过性」
的。
但如果你
某个部位的疼痛反复出现
,且休息按摩后无法缓解,或是已经影响到你的正常生活工作…在你思考「需不需要看医生」的时候,其实就已经
需要去医院疼痛科看一看
了哦。
参考内容
[1] https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/how-to-sit-correctly/
[2] Pronk NP, Katz AS et al., Prev Chronic Dis. 2012;9:E154.
[3] 布拉德·沃克 (澳). 酸痛拉筋解剖书. 北京:北京联合出版社, 2015
文章转载自:普普的实验室
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